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体能训练，可以说是一个“自讨苦吃”的过程，如果你对自己要求不严，就不要期望从各种强 身锻炼中有太多收获，你为此必须付出代价!

部队体能主要是放在晚上7点到10左右训练或句话说训练时候为3小时左右

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

3.5000米跑（常规军校跑，很大众，一般部队是五公里）花样没多少，基本一个是加长距离,一个是负重

4.鸭子走路100米：（这个动作就是人蹲下后双手抱头，全力以赴跑）新兵是有班长命令的，至于你们只能靠自觉了。老汉推车就不说了，要两人配合训练。（本来是蛙跳的，用鸭子走路效果差不多）

5.仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到30次，间歇时间为60－90秒。（（仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。）

6.单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。（一般部队都是负重深蹲比较多）

7.引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（单杠双杠就不发了）上面其实都是玩，当然你要去当兵，这样练，进新兵连起码不累。（那时候“红色跑道”，论圈的来，真是累死了再说，摔了好几圈）平常人练练体能起码上来，其他方面很好起来。因为这是复合训练计划，本来体能的很多一般环境实现不了。忘了，还有个

9:垫纸俯卧撑:地上放一张报纸,等到头上滴下的汗湿透报纸就行了,,注意,是湿透!!!(因为有些部队熄灯前，有百数俯卧撑习惯。）
循序渐进:身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。跑步我上面也说了：你的增加无非是长距离或负重。注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。跑步和训练完后要放松，身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。训练计划强度不大（对比部队）适合大众在没有监督下进行