武汉私人保镖公司学习刘文擘赛前降重训练计划: 兰州西宁西安银川苏州青岛厦门天津珠海保镖公司

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刘文擘赛前降重训练计划：

4周内每周训练6天休息1天

上午训练：体能和有氧，共计1.5小时

1小时连续匀速跳绳

持小哑铃（每只2磅）拳法空击训练，5分钟一回合完成5个回合

下午训练：格斗技能，共计2小时

周一、周三、周五在北京拳击队进行拳击技术对练：包括12回合的拳法实战训练以及4回合的重沙袋连续击打训练

周二、周四进行泰拳技术训练：训练立体攻击技术，进行拳腿膝肘的综合靶练习

晚间训练：巴西柔术或力量训练，共计2小时左右

周一、周二、周四、周六进行巴西柔术的地面技术训练，一小时的技术训练，一小时的实战对抗

周三、周五进行力量训练

刘文擘的力量训练分3个部分

杠铃训练：刘文擘学习UFC名人堂选手“自然斗士”的蓝迪.（Randy Couture）的循环杠铃训练计划，发展核心力量的同时强化你的肌肉持久力。这套计划每一组包括了7个动作，每个动作完成12次，每个动作完成后没有休息，直接进入下一个动作，直到一组7个动作结束。7个杠铃训练包括：俯身划船、直立划船、肩上推举、杠铃鞠躬、箭步蹲、深蹲借力推举、（膝盖弯曲后使用爆发力快速站起，借助惯性迅速将杠铃举过头顶）、硬拉。除第一组使用空杆训练之外，刘文擘会使用35公斤的杠铃进行4组循环训练。

俯卧撑训练：20个一组，完成6-7组

引体向上训练：8个一组，完成6-7组

刘文擘赛前一周减重饮食计划：

一日6餐，赛前两周断碳水化合物，赛前一周断盐。食谱中蛋白质来源：蛋白、鸡肉、蒸鱼和牛肉、蛋白粉，蔬菜：西红柿、黄瓜，生吃。刘文擘每餐会喝30克的橄榄油或葵花籽油，其中含有的不饱和脂肪酸可以有助于脂肪代谢。

早上8点：10个蛋清或一勺高纯度蛋白粉

上午10点，上午训练后。鸡胸肉250克

下午2点左右：蒸鱼、鸡肉、牛肉三选一，250克

下午5点，下午训练后，鸡胸肉250克或10个鸡蛋白

晚上8点：鸡胸肉250克或10个鸡蛋白

睡前：蛋白粉，杏仁30个

赛前三天，刘文擘会每天喝20升以上的水，有利于排尿和带出体内废物，为即将到来的称重前一天的脱水做准备。最终脱水下降的体重在5公斤左右，脱水降过多体重的话会影响30小时后的比赛状态。

TIPS: 降重时补充蛋白质，利于体内盐分、水分的排出，消除水肿。蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿，还可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内，其中的30%还会因体温的上升消耗掉。